Flexión de cadera como rango de sentadilla . Como valorarla y como mejorarla. PARTE 3: Mejora del rango.

Tercera parte de la entrega  “Flexión de cadera como rango de sentadilla . Como valorarla y como mejorarla”. En esta última parte, aprenderemos técnicas para mejorar el rango de flexión de cadera, con el objetivo de mejorar la técnica en la sentadilla o squat.

Si te incorporas aquí a la lectura, te recomiendo que empieces por el principio, en la “Parte 1: La flexión de cadera como limitante del squat”. De no ser así, continua leyendo.

PArte 3: Como mejorar el rango.

Para mejorar la flexión de cadera, lo primero que debo saber, es el margen de mejora disponible. A veces, el rango máximo no puede ser mejorado, ya que hemos quedado, que en última instancia es la estructura ósea la que determina este rango. Sin embargo, incluso en estos casos se puede mejorar, ya que siempre se puede incidir positivamente sobre el control motor de este rango individual de cada uno. Tendremos el mismo rango, pero mejoraremos la eficacia y eficiencia de lograrlo.

Otras veces, el rango máximo sí puede ser mejorado. En estos casos estaremos ante un problema funcional, que predomina sobre el inevitable problema estructural. Todo esto ya lo deberíamos saber si hemos realizado una correcta valoración. Por lo tanto, en este punto, lo que nos queda por conocer son los factores contribuyentes del problema funcional, para poder abordarlo de la manera más precisa posible. Algunos de estos factores son:

  • Causa articular: Alteración estructural (cambios en el fémur, acetábulo o pelvis) o de los tejidos pasivos, como la capsula (parte inferior)[12] y fibras anteriores del ligamento isquiofemoral [12].
  • Causa miofascial: Normalmente por rigidez de la musculatura postero-lateral (rotadores externos profundos, glúteo mayor o glúteo medio parte posterior)[12, 13].
  • Control motor: Simplemente, por una diferencia de fuerzas, un alterado reclutamiento, timming, esquema motor, etc.

Para saber cual predomina, se pueden realizar una batería de test específicos, que nos aportará más información, para comprender de una forma precisa el porqué. Aun así, con los 3 test explicados en el apartado anterior, en los cuales hemos comparado el movimiento de forma pasiva y activa, nos debe servir para sacar una información útil y suficiente para discernir si es un problema estructural, funcional, e incluso si predomina un componente articular o miofascial.

A continuación vamos a dar unas pequeñas pautas de cómo mejorar el rango de sentadilla. Las agruparemos en los siguientes apartados:

  • A. Aprovechamiento de la flexión dorsal.
  • B. Disociación lumbopélvica.
  • C. Abordaje articular.
  • D. Abordaje miofascial.

A. APROVECHAMIENTO DE LA FLEXIÓN DORSAL

Quizás, uno de los aspectos más ignorados y a la vez uno de los más importantes para lograr un mayor rango en la sentadilla sin mejorar absolutamente nada la flexión de cadera. En multitud de ocasiones, se tiene un gran potencial de flexión de cadera, pero es totalmente desaprovechado debido a que no va acompañada de un movimiento de flexión dorsal del tobillo. Quiero que te fijes en la (imagen 13). Si observas con detenimiento, la flexión de cadera es exactamente la misma en ambos casos, pero indudablemente, la profundidad de la sentadilla no. Esto es, porque en la imagen de la izquierda, al no usar el tobillo, no puede posteriorizar la pelvis (porque el tobillo está fijo), obligando a gastar el rango de flexión de cadera por medio de inclinar el tronco hacia adelante (movimiento de la pelvis sobre el fémur). Esto hace que la profundidad de la sentadilla sea mucho menor, que se impongan altas fuerzas de cizalla en la columna y que deban de ser frenadas por los músculos paravertebrales, los cuales deben de hacer una fuerza desproporcionada debido a su pequeño brazo de palanca (5 cm)[14]. Sin embargo, en la imagen de la derecha, usar la flexión dorsal implica que se pueda descender más, ya que no es necesario gastar flexión de cadera echando el tronco hacia adelante. Esto además, hace que el vector de fuerza siga una dirección de compresión en lugar de cizalla, pudiendo por lo tanto mover más peso y de forma más segura. En resumen, valorar la flexión dorsal del tobillo y el uso de técnicas para mejorarla e introducirla en este patrón de movimiento, es de gran utilidad para mejorar el rango de sentadilla.

Imagen 13: Squat sin (izquierda) y con (derecha) el aprovechamiento de la flexión dorsal del tobillo.

B. Disociación lumbopélvica:

Como expusimos en el apartado de valoración, una mala disociación lumbopélvica producirá que no usemos de forma correcta la flexión de cadera. Realizar ejercicios de disociación, donde progresivamente vayamos introduciendo y mejorando la flexión de cadera (frente al movimiento de flexión lumbar) dentro de este patrón, es indispensable tanto para el aprendizaje como para la mejora la sentadilla. Igualmente, este trabajo será positivo no solo para fomentar el aprendizaje, si no para que los tejidos corporales se adapten positivamente a realizar este movimiento de flexión de cadera. Ejercicios de disociación lumbopélvica hay muchos (en decúbito supino, prono, cuadrupedia, de rodillas, de pie) y se pueden realizar usando distintos feedback (colocando la mano, un tape, una pica, stabilzer, etc.). Aquí os dejo algunos (imagen 14 y 15).

Imagen 14: Disociación lumbopélvica en cuadrupedia.

Imagen 15: Disociación lumpopélvica en bipedestación.

C. Abordaje articular:

Parte del abordaje articular se puede realizar con los mismos ejercicios de disociación, simplemente añadiendo un pequeño input artrocinemático por medio de gomas. Sin embargo, aquí la terapia manual juega un papel relevante, y desde mi experiencia clínica los resultados son mucho más positivos (eso sí, absolutamente de nada vale si no se combina con movimiento activo, recuerda que cambiar un patrón requiere de implicación del SNC, cosa que la terapia manual únicamente no puede alcanzar). Algún ejemplo (imagen 16).

Imagen 16: Movilización artrocinemática de cadera y movilización con movimiento (MWM)

D. Abordaje miofascial.

Igualmente, la terapia manual es muy potente aquí. Sin embargo, con un foam roller se puede realizar de forma autónoma un trabajo interesante [13] (imagen 17).

Imagen 17: Auto-libreración miofascial de la musculatura postero-lateral de la cadera.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Lamontagne, M., M.J. Kennedy, and P.E. Beaule, The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res, 2009. 467(3): p. 645-50.
  2. Banerjee, P. and C.R. McLean, Femoroacetabular impingement: a review of diagnosis and management. Curr Rev Musculoskelet Med, 2011. 4(1): p. 23-32.
  3. Loder, R.T., The Epidemiology and Demographics of Hip Dysplasia: Review articule. International Scholarly Research Networ ISRN Orthopedics, 2011. Volume 2011, Article ID 238607, 46 pages.
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  14. Macintosh, J.E., et al., The morphology of the human lumbar multifidus. Clin Biomech (Bristol, Avon), 1986. 1(4): p. 196-204.

 

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