Segunda parte de la entrega  «Flexión de cadera como rango de sentadilla . Como valorarla y como mejorarla». 

A continuación, expondremos 3 test relevantes (que no únicos) para valorar el rango del squat, tomando como referencia la capacidad de flexión de cadera (Imagen 4).  

No obstante, si te incorporas aquí a la lectura, te recomiendo que empieces por el principio, en la «Parte 1: La flexión de cadera como limitante del squat». De no ser así, continua leyendo.

TEST 1: Scouping

Esta prueba es utilizada también como un test ortopédico, comúnmente usado para establecer problemas cuyo origen esté en la articulación de la cadera. Sin embargo, ahora la vamos a usar con el fin de “sentir la forma del acetábulo” (así lo explica el Dr Stuart McGill). El test es sencillo de realizar, simplemente consiste en, de forma pasiva, realizar la flexión de cadera en todo el arco de movimiento, sintiendo la resistencia y el “end feel” (imagen 5). Nos quedaremos con las siguientes sensaciones; R1 y R2 en todo el arco de add/RI a Abd/RE.

R1 (Resistencia 1): Es cuando notamos la primera resistencia. En las cadera más laxas, esta zona estará más cercana al final del movimiento, sin embargo, en las más rígidas, habrá un arco mayor de movimiento entre R1 y R2 (final del movimiento). En este arco entre R1 y R2 existe una rigidez (stiffness), aportada por los tejidos blandos, la cual es mejorable (mejorable no significa que sea necesariamente mejorable), ya que no implica incrementar el rango (esto sería incrementar R2).

R2 (Resistencia 2) con “end feel”: Es cuando notamos el final del movimiento. En ocasiones, incluso puede aparecer dolor. Si seguimos empujando, puede parecer que hay más movimiento, pero normalmente lo que estamos haciendo es mover la columna lumbar. ¡Que curioso!, lo mismo que ocurre cuando hacemos la sentadilla. R2, en principio, es tu rango final de flexión de cadera (por lo menos pasivo). Este rango pasivo debe coincidir luego con el rango activo, si no es así, es que bajo carga y/o con la contracción muscular se está produciendo algún tipo de cambio funcional que habrá que valorar y tratar de mejorar mediante el ejercicio o la terapia manual. En ocasiones, será imposible llegar a R2 debido a que la rigidez es tan grande que no se puede superar sin que se mueva la columna lumbar. Esto es algo bueno, quiere decir que estamos subestimando el rango final y que con un correcto abordaje podemos descubrir un rango “oculto” mayor que el que pudiera parecer ser el limite estructural.

Rango add/RI a Abd/RE. Debemos sentir R1 y R2 en todo el arco de movimiento, para ver en que “ángulo” tenemos mejor “encaje coxofemoral” en flexión. En muchos casos, notaremos más rango en flexión cuando realizamos la flexión en un encaje de abducción/RE. Este mayor rango puede ser por un factor estructural, o por un factor funcional (stiffness). Esto lo sabremos por el tipo de enf feel” y haciendo alguna prueba complementaria.

Una vez terminado este test, y habiendo establecido “la forma” del acetábulo y la rigidez pasiva ,tendremos la siguiente información (que luego deberemos comparar y contrastarla con los otros test):

• Rango máximo estructural de flexión de cadera.
• Grado de rigidez pasiva a la flexión de cadera.
• Encaje coxofemoral en el que se tiene mas rango de flexión (estructural o funcional).

Para comprobar la diferencia ente el rango pasivo observado en este test, y el rango activo, podemos realizar una flexión de cadera en cadena abierta (imagen 6). Lógicamente, lo observado de forma pasiva se debe reproducir de forma activa, de no ser así, existe una discrepancia entre lo visto pasivamente y lo reproducido activamente. Si esto ocurre, probablemente exista un problema subyacente de control motor. En este caso se pone interesante la cosa.

En esta prueba (imagen 6) valoraremos el rango de flexión de cadera hasta que la columna lumbar empiece a compensar. También observaremos si la rodilla se va hacia adentro o afuera al hacer la flexión, es decir, como hicimos en el test anterior, ver en que encaje coxofemoral se produce de forma más sencilla la flexión de cadera produciendo un mayor rango de movimiento sin compensación.

De ocurrir una discrepancia entre lo pasivo/activo, deberemos de apuntarlo para posteriormente analizar y abordar las causas, ya que esta persona ,probablemente, pueda mejorar su rango si realiza un trabajo específico. Algunas de las causas de que activamente el rango sea menor pueden ser:

• Mala disociación lumbopélvica: Por lo tanto, lo anotamos, para posteriormente trabajarla.
• Alteración de los perfiles de activación: Aquí puede haber muchos ejemplos, exponemos algunos.
  • Co-contracción de los músculos de la cadera. Está muy relacionado con lo anterior. Es decir, una alteración en los perfiles de activación puede alterar la disociación lumbopélvica. Exceso de contracción en los músculos globales (isquiotibiales, recto femoral) y/o un déficit de activación de los músculos más estabilizadores (como el glúteo o psoas iliaco), puede ocasionar una alteración artrocinemática, produciendo una descentralización del eje articular, y por lo tanto, una reducción del rango cuando se hace de forma activa.
  • La activación de los flexores de cadera sin una adecuada co-contracción abdominal, puede hacer que el extremo proximal del movimiento no quede estable (en este caso el hueso iliaco), produciendo un movimiento de anteversión cuando los flexores se contraen. Esto no implica que se reduzca el rango, lo que ocurre es que parte de este rango lo estamos gastando moviendo el iliaco sobre el fémur, en lugar de mover solo el fémur sobre los iliacos fijos. Por lo tanto, el resultado será que la pierna subirá menos, aunque la flexión de cadera sea la misma[1].
• Cambio en la posición de partida bajo carga: Las personas adaptan su posición de diferentes maneras bajo carga. Cuando estamos de pie, hay una fuerza de reacción ascendente proveniente del suelo, que recorre los fémures y se trasmiten a los iliacos, ASI y columna. Igualmente, hay una fuerza descendente dispuesta por la gravedad. En función de como estén los iliacos, la columna, o la línea de plomada, las fuerzas se trasmitirán de diferente modo.
  • Por ejemplo, una pelvis en anteversión, con un incremento de la lordosis (y normalmente con las caderas ya flexionadas de forma posicional), empiezan de una posición de partida, donde parte del rango ha sido gastado. Es cierto que estas personas suelen tener muy buena flexión de cadera, pero referido más a una reducción de la rigidez, no a un rango total. Como hemos aclarado, en ultima instancia, el final del rango es estructural.
  • Una asimetría de la pelvis por una pierna larga verdadera, puede arrastrar ese iliaco hacia posterior [5] (imagen 7). Esto puede estar enmascarado en descarga, sin embargo manifestarse en bipedestación. Un iliaco posterior, puede hacer que el rango en cadena abierta parezca mayor, sin embargo ya se inicia con una compensación lumbopélvica (que se debería producir solo cuando se encontrara el final de rango de flexión de cadera). Esto es una hipótesis, un iliaco posterior puede ser contrarrestado eficazmente con un adecuado control motor.
  • Similarmente puede ocurrir si existe una rotación de la pelvis, una torsión de los iliacos, etc.

 

TEST 2: Rocking back.

Test comodín, usado con multitud de fines y uno de ellos el que nos ocupa hoy. En cuadrupedia, colocando previamente la columna lumbar en posición neutra, pedimos una flexión de las caderas, llevando el glúteo hacia los talones (imagen 8). Observamos el momento en el que la columna lumbar empieza a flexionarse contribuyendo en el movimiento. Este momento debería significar que se ha completado el rango de flexión de cadera, y que le sigue una flexión lumbar (imagen 8 derecha). Digo debería, porque las personas con mala disociación lumbopélvica, probablemente flexionen su columna lumbar antes de completar la flexión de cadera. Flexionar la columna lumbar antes de completar 120º [6] de flexión de cadera es considerado un fallo en el control motor.[6-8], y en ocasiones relacionado con el dolor lumbar [8-11]. Igualmente que hablamos antes, si observamos esa mala disociación, lo anotamos, y luego en el abordaje prescribiremos un trabajo específico para mejorar esta capacidad disociativa.

Por lo tanto, para realizar el test correctamente, debemos asegurarnos que la columna esté en posición neutra todo el movimiento. Entonces, ahora sí, cuando notemos que la pelvis empieza a realizar una retroversión, paramos el movimiento y nos fijamos en el rango de flexión de cadera. Este será el rango máximo de flexión de cadera para esa posición coxofemoral. Si nos fijamos, aunque cambiando la bipedestación por la cuadrupedia, el patrón de movimiento es muy similar al de la sentadilla (imagen 9). Por ello, este test nos ayudara a determinar la profundidad de la sentadilla propia de cada persona. Aunque para saber esto todavía nos queda el ultimo test.

TEST 3: Rocking back modificado:

Ahora, debemos repetir el test anterior con diferentes encajes coxofemorales (más o menos abd/add y RI /RE), para ver de que forma se obtiene el mayor rango sin compensación lumbopélvica (imagen 10). Si previamente en el test 1º (test de scooping) hemos notado que hay una posición en la que se produce un mejor encaje coxofemoral pasivo (funcional o estructural), ahora, deberemos notar igualmente, que es en esa posición en la que conseguimos un mayor arco de movimiento. Esto puede ser por factores funcionales (tejidos blandos como la musculatura lateral) o por una alteración estructural del fémur (Imagen 11).

Con este test, podemos también sacar otra información muy útil. Nos referimos al establecimiento de un patrón rotacional lumbopélvico, con causa en el encaje coxofemoral. ¿Qué quiere decir esto?. Muchas veces en el squat, vemos que el glúteo se desliza hacia un lado (Imagen 12), produciendo una rotación lumbopélvica (algo nefasto tanto para el rendimiento de la sentadilla, como para tu columna lumbar). Pues bien, entre las causas comunes de que esto ocurra, está el encaje coxofemoral asimétrico entre la cadera derecha e izquierda, el cual puede analizado en este test. Cuando la causa reside en esta articulación, durante el rocking back observamos como el glúteo se desplaza de una forma mayor hacia una de las caderas (imagen 12). Si vemos esto, podemos confirmar que la causa está en esta articulación cambiando el encaje de una de las caderas (normalmente de la que tiene peor flexión) y ver como cambia el movimiento. Si se corrige, es que la causa de esta alteración rotacional se encuentra en la articulación de la cadera. Aún así, el motivo concreto debe después ser valorado.

¿Por qué hacemos el test 1, si con el 2 solo nos valdría?.

Cierto es, que con los test 2 y 3 nos valdría para determinar cual es el rango idóneo de sentadilla, así como la posición de la cadera en la cual podemos lograrlo aportando la mayor seguridad a la espalda. Sin embargo, haciendo el test 1 podemos valorar de forma manual como es la articulación de la cadera, estableciendo así cual es el rango de mejora, si es un problema más funcional, o por el contrario más estructural. Por lo tanto, si tu objetivo es saber como hacer las sentadillas ese día, solo con los 2 últimos test te valdría. Pero, si tu objetivo es establecer una base de trabajo para mejorar este componente, debes hacer los 3. Si no coincide lo visto de forma pasiva en el test 1, a lo visto en el rocking back, sabemos que esa persona, por el motivo que sea, no está usando todo el “potencial” inherente que su cadera tiene (establecido en el test 1).

Para saber como mejorar este parámetro continua leyendo el siguiente apartado.

parte 3: MEJORAR EL RANGO. Pincha aquí para seguir leyendo este apartado.