Un tema comúnmente a debate, es la profundidad de la sentadilla. Existen defensores de bajar más y defensores de bajar menos, cada uno aportando argumentos para defender su causa. En muchas ocasiones ambos tienen razón (en sus argumentos), ya que esto no es blanco o negro. Los defensores de la sentadilla profunda aportan datos sobre la mejora la fuerza, la mayor implicación de ciertos músculos, los beneficios de hacer un mayor rango, etc. Por el contrario, los verdugos, hablan en términos de salud para la espalda, de alteración del movimiento etc. No voy a ser yo quien ponga fin a este debate, yo guardo mi propia opinión. Lo que yo quiero es intentar explicar cual es el principal limitante del rango de sentadilla y exponer técnicas para valorarlo o mejorarlo,sin entrar que es mejor o peor. Únicamente vengo a hablar de movimiento, después, cada cual que saque sus propias conclusiones. Comenzamos.
PARTE 1: LA FLEXIÓN DE CADERA COMO LIMITANTE DEL SQUAT
Supongo que en multitud de ocasiones habréis observado a alguien realizar sentadillas. Quizás, si os dado por fijaros en el movimiento, habréis observado que hay gran variabilidad en la forma en que se hace este patrón tan básico de movimiento. Habréis visto que la espalda, a veces, hace cosas raras y que en ocasiones se producen compensaciones que incluso el ojo más inexperto es capaz de identificar. Si todavía estáis más puestos en el tema, puede incluso que os suene el termino “butt wink”, bastante de moda ahora y usado como punto de partida (en ocasiones) del argumento ¡sentadilla profunda no!. Este “butt wink” no es otra cosa que una compensación del movimiento, cuya causa analizaremos más adelante.
¿Por qué se producen compensaciones durante un movimiento?. Esto es sencillo, cuando hay una zona que opone mayor resistencia que otra, el cuerpo va a tender a moverse siguiendo la ley de menor resistencia. A medida que descendemos en el squat, varias articulaciones contribuyen al movimiento (principalmente el tobillo, la rodilla y la cadera). A medida que descendemos, vamos agotando el rango de movimiento en estas articulaciones. Cuando algún rango es terminado (u ofrece demasiada resistencia), el cuerpo va a tender a compensar por algún otro lado, que le resulte más sencillo proseguir con el movimiento. La articulación más implicada en este movimiento, y factor más limitante del rango de sentadilla, es la flexión de cadera. Para poder profundizar al máximo en la sentadilla, sin una compensación en la columna, no deberíamos encontrar ningún tipo de freno en la flexión de cadera. ¿Pero es esto posible?.
El rango de flexión, se termina cuando se produce el llamado pinzamiento femoroacetabular (femoroacetabular impingement). Este se produce al chocar el fémur con la parte anterosuperior del acetábulo (labrum anterosuperior) [1, 2]. Este es el final de tú movimiento de cadera, están chocando 2 estructuras óseas, por lo que pasar de aquí es IMPOSIBLE. Lo pongo en mayúsculas, para dejar claro que esto, en ultima instancia es estructural y NO se puede cambiar. Lo siento gente del crossfit, que intentáis día a día ganar rango de cadera. Es imposible. Se puede mejorar el disponible y sacarle el máximo partido mediante un trabajo de control motor, pero en el momento que tu fémur choque con tu acetábulo, tu rango se acabó. Claro, es de sentido común, que si quiero seguir bajando, y no me queda más flexión de cadera, alguien tenga que colaborar al movimiento. Es aquí donde se produce el famoso “butt wink”. Esto hace referencia al momento en el cual, el movimiento es compensado por una flexión lumbar, continuando a la flexión de cadera (ya agotada) para poder seguir descendiendo (imagen 1). El problema es, que en el momento que flexionamos la columna lumbar cambia toda la biomecánica del squat, y todos los cambios son desfavorables tanto para el rendimiento de la sentadilla como para la salud de tu espalda. Me podría extender aquí argumentando y evidenciando cuales son las repercusiones negativas de la carga en flexión lumbar, pero esto se sale del tema de hoy.
Imagen 1: “Butt wink”. Limite de flexión de cadera en la sentadilla, compensado por una flexión de la columna lumbar.
Desafortunadamente, por más que se quiera mejorar, este parámetro está principalmente gobernado por la genética, concretamente por la forma del acetábulo. Los acetábulos poco profundas son establecidos genéticamente (imagen 2) . Se sabe que predisponen a la displasia de cadera, pero también facilitan una sentadilla profunda (más rango hasta que el fémur contacte con el labrum). La mayor tasa de displasia de cadera en el mundo se encuentra en Polonia[3]. ¿Es una casualidad que los grandes levantadores olímpicos procedan de Polonia, Bulgaria y Ucrania?. Por el contrario, la población celta o francesa, tienen unos acetábulos más profundos, lo que les otorga un rango menor de flexión de cadera.[2, 3] (imagen 2). Casualmente, estos tienen los ratios más altos de impingement femoroacetabular en la practica del yoga.
Imagen 2: Pelvis con diferentes acetábulos, determinando morfológicamente el rango de flexión de cadera.
El clásico argumento “Pero mira a los asiáticos, desde pequeños están de cuclillas, por lo que no es malo (imagen 3)”. Vale, ahora te pido una acción practica, levántate de la silla, mírate al espejo y dime si tienes los ojos rasgados. Si no es así, NO te compares con ellos. Lógicamente, no todos los seres humanos somos guales, y el lugar donde nazcas, seguramente te dará una genética propia del lugar. De todas formas, para desmentir este inútil argumento, te expongo las conclusiones de un articulo [4] que tenía por objetivo determinar las variaciones étnicas de la morfología acetabular, y delinear su relación con la osteoartritis de cadera. Una muestra de casi 800 japoneses y casi 400 franceses fue usada para valorar esto. Las conclusiones fueron que los japoneses tenían mucha mayor incidencia de displasia de cadera debido a la forma de su acetábulo. Nuevamente, corroborando lo que hemos expuesto anteriormente.
Imagen 3: Personas asiáticas con gran flexión de cadera descansando en cuclillas.
Antes de terminar, solo un pequeño apunte. Como he dicho, no es “mi articulo de opinión” sobre si debemos bajar más o menos en la sentadilla profunda. Pero sí hay que ser coherentes con los argumentos que damos (aunque sean con datos científicos). Se que la sentadilla profunda mejora la fuerza (lógico), pero como también lo mejoran otros cientos de programas. Es decir, que hacer rangos para los que no estoy preparado (y que reproducen un mecanismo lesional), con el fin único de mejorar la fuerza, no es justificación valida para mí (al menos no debe ser la única). Ir a 6000 rpm, puede hacer que corra más el coche, pero eso no quiere decir que sea lo más propio para el coche. Quizás, subiendo una marcha y yendo a 3000, encuentras resultados similares y el coche durará más. Los Ferraris podrán ir a 6000, pero los Renault no, ¿Qué coche llevas?. Testar métodos, en mi opinión carece de sentido, ya que nunca vas a poder tener controladas todas las variables, ni vas a poder comparar (ya que métodos puede haber infinitos). La ciencia nos aporta información sobre procesos y relaciones causa-efecto biológicas, fisiológicas, neurológicas, biomecánicas etc. Pero testar que ejercicio es mejor para tal cosa.. nos empeñamos en medir de forma especifica cosas inespecíficas (Rubén Tovar). Es de sentido común, que un programa basado en sentadilla profunda va a mejorar la fuerza isométrica máxima, o medida en una plataforma de fuerzas o medida en la propia sentadilla, pero no son simplemente los datos de fuerza los que avalan un ejercicio. Las variables adaptativas (a corto y largo plazo) son innumerables e incontrolables en estos RTCs. Cada cual debe decidir en base a los objetivos de la persona, y sin olvidarse de la persona (valga la redundancia).
Repito, esto no es una critica a la sentadilla profunda, simplemente es una entrada que tiene por objetivo aprender a valorar la flexión de cadera, ya que el choque del fémur con el labrun antero-superior suele ser el principal limitante en este patrón de movimiento, y que sirve de línea de partida a varias compensaciones cuando es sobrepasado. Igualmente, para que no todo sea tan negro, intentaremos dar algún consejo de cómo minimizar este efecto, o como mejorar este parámetro (que en ultima instancia, ya sabemos que es estructural, por lo que cuya mejora es pequeña). Así que pasa al siguiente apartado, que empezamos con la valoración.
cienciaymovimiento.com 