Estás dentro de una sucesión de entradas con un orden lógico de lectura que conviene seguir. Ahora mismo estás:

1. ¿Qué significa?. Pincha aquí para leer.
2. Necesidades para el control sagital. Pincha aquí para leer.
3. Variables a tener en cuanta. Pincha aquí para leer.
4. Aplicación practica (Ejemplo práctico).  ESTAS AQUÍ.
5. Bibliografia: AL FINAL DE ESTA ENTRADA

parte 4: aplicacion práctica (ejemplo práctico).

Es necesario controlar y preparar estas variables (veasé entrada anterior),  para la ejecución del squat. El ejemplo de hoy es UNA PROGRESIÓN hacia este patrón de movimiento, preparando de forma óptima estas características que hemos descrito:

1. Mejora del encaje en flexión de cadera:  Input artrocinemáticos

La artrocinemática son los movimientos accesorios (no son visuales) que se producen en una articulación, para  así poder guiar, en este caso el fémur, correctamente por el acetábulo. En este tipo de articulaciones (cóncavo-convexas), se produce un fenómeno conocido como rodamiento-deslizamiento (a medida que el fémur se desplaza, rodando en una dirección, se tiene que deslizar en sentido contrario para que esté siempre bien centrado y con la adecuada congruencia articular). Si este fenómeno no se produce correctamente, el rango articular, y la función muscular encargada de estabilizar, se verán afectadas, suponiendo en consecuencia, un excesivo estrés articular y degeneración. Tanto el tejido miofascial (músculo-fascia), como la estructura articular en sí misma (Capsula y ligamentos) entre otros, pueden alterar esta artocinemática.

1. Imagen 7 : Liberación miofascial dirigida a la parte posterior de la cadera para mejorar el deslizamiento posterior del fémur y permitir un mejor re-centraje y artrocinemática.
2. Imagen 8: Rocking back para mejorar el encaje en flexión de cadera con un deslizamiento posterior del fémur gracias a la goma. Se realiza en diferentes ángulos de cadera (abd-Add /RI-RE).

 

 

2.Disociación lumbopélvica:

Este aspecto es quizás de los más importante, y aunque lo  pongo aquí como un ejercicio único, en realidad está presente en toda la progresión.

1. Imagen 9: Disociación de cadera (o hip hinge) en cadena abierta hasta el rango máximo de flexión con biofeedback: Con el stabilizer  a 40mm de Hg de presión,  se realiza el rango de flexión-extensión de cadera sin adaptación lumbar. Mediante el bracing se estabiliza la lumbar, y con la goma se da un input para que en todo movimiento (todo el rango) haya activación del glúteo. El control del glúteo, como vimos antes, es importantísimo en el mecanismo flexor (control excéntrico) y extensor (control concéntrico). Si se produce adaptación lumbar en flexión la presión del stabilizer subirá y viceversa con la extensión. Consiste en mantener la presión a 40mm Hg.

3.Glúteo como motor de la extensión y sinergia de co-contracción estabilizadora (glúteo-dorsal-abdominal):

El objetivo de esta parte es dar el input al sistema nervioso del patrón motor de estabilización y de movimiento correcto.  Como vimos anteriormente, músculos claves son la pared abdominal-glúteo-dorsal, que aportaran estabilidad y tensaran todo el mallado fascial coxolumbopélvico.

1. Imagen 10 izquierda: Bridge (o puente) con dominio del glúteo: Con la adecuada activación abdominal, se ejecuta un puente activando el glúteo. Las manos están en los isquiotibiales para sentir si se activan demasiado rápido (dominando en exceso y produciendo un retardo de la participación del glúteo). Se debe subir evitando el exceso y la temprana participación por parte de los isquiotibiales.
2. Imagen 10 derecha: Bridge con sinergia de co-contración: Una vez conseguida la dominancia por parte del glúteo, se introduce la sinergia de contracción del dorsal. Para ello se usa una goma, la cual hay que mantenerla pegada al suelo. Esto dará el input para la activación del dorsal.

4. Progresión a bipedestación e introducción de la movilidad en flexión dorsal.

No es un ejercicio nuevo, si no que se va sumando y progresando a todo lo que hemos ido haciendo. Este es el final de la progresión antes de hacer el patrón de movimiento en sí mismo. La posición en bipedestación ya le da el desafío que las posiciones anteriores no aportaban.

A. Imagen 11: Squat contra la pared con diferentes grados de flexión dorsal:

• Hip hinge: La bisagra de cadera se sigue manteniendo con un feedback táctil (que es la pared). Se coloca en la posición de partida  la correcta posición, y no se debe mover.
• Sinergia de co-contracción: El balón se abraza para dar un input de activación  del dorsal y de la pared abdominal como elementos estabilizadores.
• Glúteo como motor del movimiento: La goma atada sobre las rodillas, obliga en todo momento ha realizar un abducción/rotación externa de la cadera. Esto “obligará” a nuestro sistema nervioso a reclutar el glúteo en todo el movimiento, siendo el encargado de frenar (control excéntrico) y de impulsar (control concéntrico).
• Flexión dorsal: Cada vez se acercan más los talones a la pared, obligando así a realizar un trabajo de flexibilidad activa en flexión dorsal del tobillo.
• Movilidad torácica: El mantener la espalda pegada en la pared, con la posición neutra lumbar, obligará a mantener un momento extensor de la columna torácica con la activación pertinente de los erectores torácicos.

5.Patrón de movimiento:

A. Imagen 12: Squat:

El movimiento propiamente dicho. Se colocan alturas (en función de la persona), para que mediante la flexión de tobillo, de rodilla y de cadera, permita agacharse sin perder la posición neutra, para así poder ejercer más fuerza y de un modo mas seguro.  Si una de estas partes no colabora en el movimiento (ejemplo clásico la flexión dorsal), se necesitará compensar con otra articulación, por ejemplo la cadera. El problema es que  al estar al final del rango de flexión de cadera, no tenga más movimiento de flexión disponible, y tenga que compensar (por ejemplo en flexión lumbar), alterando todo el sistema de estabilización y de capacidad de ejercer fuerza.

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