Los estiramientos pasivos: PARTE 3: Aplicación práctica

Estás dentro de una sucesión de entradas con un orden lógico de lectura que conviene seguir. Ahora mismo estás:

PARTE 1: LOS ESTIRAMIENTOS PASIVOS  EN LA SALUD:

  1. Introducción al tema. Pincha aquí para leer. 
  2. ¿Ayudan a prevenir lesiones? ¿Y a mejorar el dolor tras el ejercicio? Pincha aquí para leer.
  3. ¿Ayudan al tratamiento de contracturas?.Pincha aquí para leer.
  4. ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD. ¿Es la flexibilidad un marcador de buena condición física y de prevención de lesiones?; ¿Sirven los estiramientos pasivos para ganar flexibilidad?

PARTE 2: LOS ESTIRAMIENTOS EN EL RENDIMIENTO: 

  1. Evidencia científica frente aspectos como fuerza, potencia, velocidad, economía. Pincha aquí para leer.
  2. ¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado por los estiramientos? 

PARTE 3: APLICACIÓN PRÁCTICA: ESTAS AQUÍ

BLIBLIOGRAFÍA: Al final de esta entrada.

PARTE 3: APLICACIÓN PRACTICA:

Esta parte sirve como una especie de algoritmo que resume lo que hemos analizado durante todo este camino en el que hemos ido  hablando sobre los estiramientos. El objetivo es facilitar la toma de decisiones. Lógicamente esto no es un recetario de estiramientos, es una ayuda para hacerte pensar y razonar con lógica. 

¿Por qué quiero estirar?

  • Para prevenir lesiones: NO (No vale y puede que esté estirando un músculo que no deba).
  • Para tratar el dolor y contracturas: NO (No vale y puede que esté estirando un músculo que no deba).
  • Para mejorar el rendimiento: NO (lo limita).  estiramiento activo.
  • Para mejorar un déficit funcional por culpa de no tener un optimo rango de movimiento:

¿Debe ser estirado el músculo diana?

  • No llega al final de rango funcional sin compensación, o necesita mucha fuerza para estabilizar esa compensación: SI (imagen 8)
  • Tiene un déficit funcional de estabilidad por elongamiento o por una mala fijación: NO (Imagen 9). Aunque duela, ya que estos musculos suelen sufrir  gran carga excéntrica.

Si has decidido que se debe estirar ahora toca preguntarse: ¿Cómo esta el músculo?

  • Rígido en relación a su par de fuerzas.
  • Corto.
  • Rígido por co-contracción.

¿Cual es el mejor método para estirar?

  • Músculo rígido: Modular la tensión
    • Aumentar la activación de los sinergistas (siempre que sea productivo).
    • Aumentar la activación de los antagosistas (Rigidizar los antagonistas)
    • Usar la inhibición reciproca para reducir la activación en el musculo diana y aumentar la activación en los antagonistas.
    • Técnicas manuales (inhibición, miofasciales, punción, etc.) pueden ayudar.
    • Colocar de forma pasiva (vendajes u otro implemento) el músculo en la posición correcta para dar la orden de añadir sarcomeras en serie.
  • Músculo rígido por co-contraccion: Igual y además también enseñar a relajar
  • Musculo corto: 
    • Igual que en rígido.
    • Estiramiento pasivo aquí si puede ayudar pero NO va a producir cambios en el tejido conectivo porque estires un minuto 3 veces al dia.
    • Técnicas manuales.

¿Qué precauciones debo tomar?: Algunas pautas:

Si todavía sigues empeñado en estirar, o lo quieres usar como co-ayuda cuando un músculo es corto o rígido, tienes que tener en cuenta unas pautas o unos errores que se cometen y pueden ser perjudiciales.

  • Asegúrate de que estas estirando lo que quieres que sea estirado.

Ten en cuenta que la musculatura corta o rígida cuesta estirarla y suele producir compensaciones en las articulaciones proximales o distales que abarca, ya que a tu cuerpo le costara menos movilizar otras zonas. Como dice Sahrmann, el cuerpo tiende a moverse en su zona de menos resistencia. Un ejemplo de esto viene en la (imagen 23), como en un intento de estirar el isquiotibial rígido, produce que en realidad se estire la zona de menos resistencia, en este caso la zona lumbar (que en este ejemplo no necesita estirarse ya que esta elongada).  Por eso es imprescindible tener estabilidad proximal para estirar cualquier músculo.

23Imagen 23: Estiramiento de isquiotibial que produce que arrastre a la columna lumbar en retroversión (por su inserción proximal en la pelvis) estirando los erectores lumbares en lugar de los isquiotibiales.

  • No estirar la musculatura de la columna a no ser que específicamente se haya valorado un déficit.

La columna lumbar se estira por 2 errores. Primero, como en el caso anterior, al estirar un músculo rígido sin estabilidad proximal, la compensación se traslada a la columna (imagen 23). Segundo, por la creencia de que es saludable, y lo cierto es que es todo lo contrario para el caso de la columna. Por ello no se debe estirar en rangos finales, ni rangos amplios de flexión, extensión y sobre todo rotación (o mucho peor movimientos combinados como por ejemplo flexión y rotación).

  • Asegúrate que no tienes un problema de tensión neural.

Los nervios no son partícipes de que los estires. Les gusta moverse o mejor dicho deslizarse, pero no estirarse, ya que se producen alteraciones anatómicas y fisiológicas en los tejidos neurales con el estiramiento sostenido. 

Algunos ejemplos prácticos:

A. Estiramiento de los isquiotibiales:

Como se aprecia en la (imagen 24), esta persona tiene una retroversión posicional y un aumento de la flexión lumbar. Durante el movimiento de inclinación anterior apenas flexiona las caderas y flexiona en exceso su columna lumbar (le cuesta menos mover su columna a flexión que sus caderas). Cuando valoramos los isquiotibiales, vemos que son relativamente mas rígidos que su par de fuerzas (en este caso los erectores lumbares) (Imagen 25). Por ello, su zona de menor resistencia en la flexión (cuando se agacha o se inclina anteriormente) es la columna lumbar (sus isquiotibiales no permiten que se flexione correctamente la cadera). Cuando miramos si es un acortamiento vemos que no es así (imagen 26). Observamos  que el rango lo tiene, solamente que es rígido (imagen 25 y 26).  Un estiramiento correcto para este caso consistiría en flexibilizar los isquiotibiales pero rigidizando los erectores lumbares (modulando la tensión) (imagen 27).  Otras cosas que deberíamos hacer sería aumentar el reclutamiento y la activación de los sinergistas, en este caso el glúteo mayor, así como evitar las posiciones con un exceso de retroversión para que el isquiotibial no esté en esa posición de acortamiento durante todo el día. Para ello el vendaje o las técnicas manuales sirven de gran ayuda.

24Imagen 24: Valoración de la postura en bipedestación. Se aprecia una retroversión pélvica y columna lumbar plana.

25Imagen 25: Cuando se solicita que estire sus isquiotibiales, rápidamente se observa la compensación en flexión lumbar. Viendo que los isquiotibiales son más rígidos que los erectores lumbares.

26Imagen 26: Cuando se mira el rango de los isquiotibiales para ver si son cortos se observa que el rango es correcto aunque muy rígido.

27Imagen 27: Mejora de la extensibilidad de los isquios modulando la tensión entre pares de fuerzas. Primero se coloca la extensión de rodilla pasiva (también puede ser activa con la contracción de los cuádriceps si se valora que esto es mas correcto porque no existe co-contracción). Y después se pide que estire los isquios pero activando el “muelle” elongado, en este caso activando los erectores lumbares (multífido) para modular la tensión, enviando activación por parte del SNC.

B. Flexores de cadera: 

Con las mismas pautas, se muestra un ejercicio de estiramiento para los flexores de cadera. Siempre rigidizando a su antagonista (la pared abdominal) para evitar compensaciones en anteversión de la pelvis y lordosis lumbar (imagen 28).

28Imagen 28: Mejorando la extensibilidad de los flexores de cadera modulando la tensión y rigidez con su par de fuerzas la pared abdominal. Poco a poco se van estirando los flexores al realizar la extensión de cadera deslizando sobre la pared (activando uno de los antagonistas el glúteo). Cuando se está en el limite, se estiran los flexores pero activando la pared abdominal (par de fuerzas) y realizando una ligera retroversión.   A la izquierda (A) más para el iliaco, en el centro (B) más énfasis en el tensor de la fascia lata (ya que las piernas se colocan en aducción y se abre un poquito en rotación externa) y en la derecha (C) para el recto anterior del cuádriceps, aumentando la tensión a medida que se aumenta el ángulo de flexión de rodilla.

C. Algunos estiramientos activos: 

Como hemos acordado que todos nos vamos a pasar a los estiramientos activos, sobre todo en el ámbito deportivo, aquí va algún ejemplo de esto. Lo que se pretende es realizar de forma activa y con el adecuado control motor de estabilización, los movimientos articulares que va a requerir la actividad. Con adecuado control nos referimos entre otras cosas a siempre con un control proximal de estabilización, con control excéntrico de la musculatura, sin compensaciones, etc.

  • Para deportes que requieran apoyos monopodales y cambios de dirección, donde los mecanismos rotacionales de cadera son importantes (imagen 29).

29Imagen 29: Rotación externa de cadera (RE)  en diferentes posiciones. Progresión en donde se ejecuta todo el ROM de RE de cadera siempre con el adecuado control neuromuscular. Cuando se pasa a la RI en todo momento se realiza un frenado excéntrico con los rotadores externos, añadiendo además un buen control motor lumbopelvico.

  • Para la carrera, donde la flexión-extensión de cadera es un componente cinesiológico importante (imagen 30).

30Imagen 30: Flexión-extensión dentro del rango de cadera con adecuado control motor lumbopélvico (evitando las compensaciones lumbopélvicas que se suelen producir). Además fortaleciendo o reforzando el patrón motor de activación glútea (mayor y medio) y de oblicuo interno, fundamental en la carrera.

  • Flexibilidad activa para el tobillo imprescindible en deportes que requieran flexión dorsal como en la realización de sentadillas, saltos o la carrera (imagen 31).

31Imagen 31: Ejemplos para la flexión dorsal del tobillo. A la izquierda “Wall squat”, la cercanía a la pared obliga a trabajar la flexibilidad activa de tobillo y cadera. A la derecha un enfoque de Mulligan con una tracción posterior del astrágalo.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Hart, L., Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med, 2005. 15(2): p. 113.

2. Herbert, R.D. and M. de Noronha, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2007(4): p. Cd004577.

3. Herbert, R.D. and M. Gabriel, Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 2002. 325(7362): p. 468.

4. Thacker, S.B., et al., The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(3): p. 371-8.

5. Duffey, M.J., et al., Etiologic factors associated with anterior knee pain in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(11): p. 1825-32.

6. Katalinic, O.M., et al., Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev, 2010(9): p. Cd007455.

7. Myers, T.W., Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement. Churchill Livingstone, 2014.

8. Sullivan, M.S., L.D. Shoaf, and D.L. Riddle, The relationship of lumbar flexion to disability in patients with low back pain. Phys Ther, 2000. 80(3): p. 240-50.

9. Biering-Sorensen, F., Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine (Phila Pa 1976), 1984. 9(2): p. 106-19.

10. Solomonow, M., Ligaments: a source of musculoskeletal disorders. J Bodyw Mov Ther, 2009. 13(2): p. 136-54.

11. Solomonow, M., et al., Neuromuscular disorders associated with static lumbar flexion: a feline model. J Electromyogr Kinesiol, 2002. 12(2): p. 81-90.

12. McGill, S., Low Back Disoreder: Evidence-Based prevention and rehabilitation. Human Kinetic, 2007.

13. Boakes, J.L., et al., Muscle adaptation by serial sarcomere addition 1 year after femoral lengthening. Clin Orthop Relat Res, 2007. 456: p. 250-3.

14. Magnusson, S.P., Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports, 1998. 8(2): p. 65-77.

15. Craib, M.W., et al., The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(6): p. 737-43.

16. Gleim, G.W., N.S. Stachenfeld, and J.A. Nicholas, The influence of flexibility on the economy of walking and jogging. J Orthop Res, 1990. 8(6): p. 814-23.

17. Fletcher, I.M. and R. Anness, The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. J Strength Cond Res, 2007. 21(3): p. 784-7.

18. Little, T. and A.G. Williams, Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. J Strength Cond Res, 2006. 20(1): p. 203-7.

19. Behm, D.G. and A. Chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(11): p. 2633-51.

20. Fletcher, I.M. and M.M. Monte-Colombo, An investigation into the possible physiological mechanisms associated with changes in performance related to acute responses to different preactivity stretch modalities. Appl Physiol Nutr Metab, 2010. 35(1): p. 27-34.

21. Manoel, M.E., et al., Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res, 2008. 22(5): p. 1528-34.

22. Yamaguchi, T., et al., Acute effects of dynamic stretching exercise on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. J Strength Cond Res, 2007. 21(4): p. 1238-44.

23. Holt, B.W. and K. Lambourne, The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes. J Strength Cond Res, 2008. 22(1): p. 226-9.

24. Hough, P.A., E.Z. Ross, and G. Howatson, Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res, 2009. 23(2): p. 507-12.

25. Jaggers, J.R., et al., The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power. J Strength Cond Res, 2008. 22(6): p. 1844-9.

26. Pearce, A.J., et al., Effects of secondary warm up following stretching. Eur J Appl Physiol, 2009. 105(2): p. 175-83.

27. Esposito, F., E. Limonta, and E. Ce, Passive stretching effects on electromechanical delay and time course of recovery in human skeletal muscle: new insights from an electromyographic and mechanomyographic combined approach. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(3): p. 485-95.

28. Paul W Hodges, J.C., Jaap H Van Dieën, Sipnal control: The rehabilitation of back pain state of the art and science. Churchill Livingstone, 2013.

29. McGill, S.M., Shear Happens! Suggested guidelines for ergonomists to reduce the risk of low back injury from shear loading. The 30th Annual Conference of the Human Factors Association of Canada 1998.

30. McGill, S.M. and S. Brown, Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion. Clin Biomech (Bristol, Avon), 1992. 7(1): p. 43-6.

31. Adams, M.A., Bogduk, K., Dolan, P., The Biomechanics of back pain. Churchill Livingstone, 2006.

32. Sanchez-Zuriaga, D., M.A. Adams, and P. Dolan, Is activation of the back muscles impaired by creep or muscle fatigue? Spine (Phila Pa 1976), 2010. 35(5): p. 517-25.

33. Wilder, D.G., M.H. Pope, and J.W. Frymoyer, The biomechanics of lumbar disc herniation and the effect of overload and instability. J Spinal Disord, 1988. 1(1): p. 16-32.

34. Ryan, E.D., et al., The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. J Orthop Sports Phys Ther, 2008. 38(10): p. 632-9.

35. Christensen, B.K. and B.J. Nordstrom, The effects of proprioceptive neuromuscular facilitation and dynamic stretching techniques on vertical jump performance. J Strength Cond Res, 2008. 22(6): p. 1826-31.

36. Samuel, M.N., et al., Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J Strength Cond Res, 2008. 22(5): p. 1422-8.

37. Unick, J., et al., The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women. J Strength Cond Res, 2005. 19(1): p. 206-12.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s