Estás dentro de una sucesión de entradas con un orden lógico de lectura que conviene seguir. Ahora mismo estás:

PARTE 1: LOS ESTIRAMIENTOS PASIVOS  EN LA SALUD:

1. Introducción al tema. Pincha aquí para leer. 
2. ¿Ayudan a prevenir lesiones? ¿Y a mejorar el dolor tras el ejercicio? Pincha aquí para leer.
3. ¿Ayudan al tratamiento de contracturas?.Pincha aquí para leer.
4. ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD. ¿Es la flexibilidad un marcador de buena condición física y de prevención de lesiones?; ¿Sirven los estiramientos pasivos para ganar flexibilidad?
   • 4.1. Relación con la salud y VALORACIÓN de las necesidades. Pincha aquí para leer.
   • 4.2. ¿La falta de flexibilidad se debe llamar acortamientos?. Pincha aquí para leer.
   • 4.3. ¿Cómo se consigue cambiar la extensibilidad de un músculo  ¿Es el estiramiento pasivo la mejor forma de obtener flexibilidad?. Pincha aquí para leer.

PARTE 2: LOS ESTIRAMIENTOS EN EL RENDIMIENTO: 

1. Evidencia científica frente aspectos como fuerza, potencia, velocidad, economía. Pincha aquí para leer.
2. ¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado por los estiramientos? 
   • 2.1. Los estiramientos pasivos y las aferencias. ESTÁS AQUÍ.
   • 2.2 Los estiramientos pasivos y el aprovechamiento de la energía elástica. Pincha aquí para leer.

PARTE 3: APLICACIÓN PRÁCTICA: Pincha aquí para leer.

BLIBLIOGRAFÍA: Pincha aquí para leer.

¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado por los estiramientos?. LOS estiramientos pasivos y las aferencias.

La realización de actividad física, al igual que cualquier movimiento, requiere de estabilidad. La estabilidad se consigue mediante un adecuado control motor, el cual  implica un correcto procesamiento de input y ejecución de output, que garanticen el adecuado patrón motor estable.  Por lo que requiere

• Optimas aferencias (desde los sistemas sensoriales).
• Optimas eferencias (activación, timming, co-contracción etc.)

Una alteración de alguna de estas necesidades por supuesto que también pone en riesgo la salud (las aferencias propioceptivas son fundamentales en el mantenimiento de la salud articular). Por otro lado, además de estos factores,  para mejorar el rendimiento es importante tener en cuenta el CEA (Ciclo de estiramiento-acortamiento). Nuestros músculos y tendones tienen unas propiedades similares a las de un muelle, esto quiere decir, que si se estiran con cierta pre-tensión (rigidez), tienen capacidad de almacenar energía elástica que luego se transfiere al movimiento,  mejorando tanto la fuerza como la economía del movimiento (ya que es un mecanismo relativamente mecánico pasivo).

Para que compruebes esto quiero que pongas tu palma de la mano sobre una mesa, y que intentes golpear la mesa con un dedo con todas tus fuerzas. Ahora quiero que veas la diferencia si aprietas ligeramente los dedos contra la mesa (pre-activacion) y con la otra mano te estiras rápidamente ese dedo, y lo sueltes de golpe (usándolo como un muelle). ¿Curioso no? Sin hacer prácticamente fuerza el golpe sobre la mesa es muchísimo mayor. La fuerza y la velocidad es incrementada, ya que has usado tus músculos como un muelle (gracias Javier Bustos por este ejemplo). Pues esto tan sencillo, es por ejemplo lo que hace tu hombro al lanzar una pelota, o tus tobillos cuando corres. Por lo tanto, por ir sumando a lo que hablamos anteriormente pero de una forma simplificada. Necesitamos:

• Optimas aferencias (desde los sistemas sensoriales).
• Optimas eferencias (activación, timming, co-contraccion etc.)
• Aprovechamiento de la energía elástica.
  

  Los estiramientos pasivos y las aferencias.

Las aferencias son sumamente importantes en la perpetuación de la calidad del movimiento, y por lo tanto en mantener la salud. Estas aferencias son señales ascendentes que llegan al cerebro (SNC) desde distintos sistemas sensoriales de nuestro organismo (visual, vestibular, propioceptivo). Estas señales son interpretadas por el SNC, con el fin de que el cerebro sepa “que es lo que esta pasando” entre mi cuerpo y el exterior, para así poder reajustar movimientos, facilitar o inhibir músculos o tomar decisiones acerca de nuestros movimientos. Todo ello lo hace con el fin de movernos bien, con seguridad, evitando reproducir un mecanismo de lesión que nos produzca un daño y manteniendo el equilibrio y la estabilidad (imagen 17).  Estas aferencias determinan por tanto en gran medida las eferencias o output (facilitaciones o inhibiciones musculares). es decir el movimiento en si. Un curioso estudio de 1974, mostro con animales la importancia de estas aferencias.  Sometieron a un grupo de monos a una rizotomía de las fibras sensitivas (aferentes) pero no de las motoras (eferentes), es decir, los monos no podían recibir señales aferentes de uno de sus miembros, pero sí moverlo. Lo curioso fue ver que estos monos dejaron de usar ese miembro aun cuando podían moverlo perfectamente. Únicamente cuando el miembro sano era atado y no tenían más opciones, empezaban a mover el brazo de la rizotomía. Es por esto que no se puede separar el sistema sensorial del sistema motor.

Imagen 17: El sistema propioceptivo es totalmente indispensable para mantener la estabilidad. Adaptado de [28].

Muchos autores como Van Dieën, Brumagne, Mazaheri, Ringheim, Kiers, Mandigan, etc. han correlacionado déficit o retardo en el sistema propioceptivo en personas con lesiones y/o con más riesgo de sufrir lesiones. Como es lógico este sistema es imprescindible para rendir en un evento deportivo, y en consecuencia también  lo es para mantener una buena salud de los tejidos biológicos. Pero ¿Qué tiene que ver esto con los estiramientos? Pues mucho:

El tejido biológico tiene propiedades viscoelásticas, por lo que una posición o un estiramiento mantenido, produce pequeñas deformaciones temporales del músculo, con una gran implicación clínica y funcional. Esta deformación que los tejidos sufren debido a su viscoelasticidad se denomina “creep”. La implicación funcional, está en relación con la propiocepción (entre otras). El feedback sensorial proveniente del sistema propioceptivo es fundamental para el correcto mantenimiento de la postura y del movimiento. Los husos neuromusculares situados en las fibras intrafusales musculares, son los encargados de descargar estas aferencias sensoriales. Los husos  responden al estrés y a la tensión al que los músculos son sometidos por el mantenimiento de una postura, o por la realización de determinados movimientos. Sin embargo, el estrés o la tensión en los tejidos biológicos tienen características propias. Debido a esta viscoelasticidad, un estrés pequeño pero mantenido, puede hacer que el tejido expulse agua y termine por deformarse (Creep). Un estrés de este tipo es el que se produce cuando mantienes determinadas posturas o estiramientos, y lo que hace es terminar por reducir la tensión del tejido (se deforma). Este fenómeno es conocido como estrés-relajación. Como los husos musculares encargados de la propiocepción responden a la tensión, si este fenómeno se produce (deformación), y la tensión se reduce en las fibras intrafusales, ahora van a subestimar la tensión que llega al tejido, lo que modificara la descarga de estos receptores, y por ende alterará la propiocepción. Ya se tiene evidencia directa, de que la sensibilidad de los receptores en los tejidos de la columna pueden ser alterado  por los historiales previos de carga sostenida  (como las posturas mantenidas o estiramientos). Solomonow en 2002 [11], mostró como una postura mantenida en flexión (produciéndose el creep de los tejidos), hacia que se disminuyera el reflejo de estiramiento. Este reflejo es de suma importancia porque activa los multífidos cuando los tejidos posteriores de la columna lumbar son estirados hacia la flexión, manteniendo así la integridad de la columna (por ejemplo para evitar el cizallamiento vertebral[29]). Por lo tanto, es importante tener todo esto en cuenta, ya que esta deformación de los tejidos dura incluso hasta varias horas después del cese de la tensión,  pudiendo ser peligroso si en ese periodo de tiempo nos exponemos a eventos que necesiten un buen feedback sensorial como actividades deportivas o ciertos movimientos.  Estudios con humanos voluntarios han demostrado que las posturas desplomadas en sedestación (slump posture) incrementan el rango de flexión (imagen 18) [30], y altera la sensación de posición de la columna. Si se disminuye la rigidez, posteriormente será mas fácil adoptar ciertas posturas incorrectas y si esto es habitual, producirá adaptación en los tejidos que hará que esa postura se perpetúe de forma definitiva  a largo plazo. 

Imagen18: Curva de flexión-rigidez antes y después del producirse el creep. Adaptado de  Adams, M.A., Bogduk, K., Dolan, P., 2006. The biomechanics of back pain [31]

Otro estudio actual también con humanos voluntarios [32], afirmo que tras corto periodo sostenido en flexión lumbar, una modesta cantidad de creep del 4% se producía. Esto provocó una latencia del 60% en el reflejo de los músculos lumbares y torácicos (imagen 19). 

Imagen 19: Latencia producida en los músculos lumbares y torácicos tras producirse el creep de los tejidos por una flexión mantenida de una hora. Derecha (R), izquierda (L), Torácicos (T) y lumbar (L). Adaptado de Sanchez-Zuriaga, D., M.A. Adams, and P. Dolan, Is activation of the back muscles impaired by creep or muscle fatigue? [32]

En muchas ocasiones estamos provocando esto sin darnos cuenta.  Es el caso de un jugador que se pasa cierto tiempo sentado en un banquillo y luego salta a jugar (imagen 20). Esto no deja de ser un estiramiento pasivo mantenido. En estos casos, cuando salta a jugar el creep ya se ha producido, aumentando el riesgo de lesión y la disminución del rendimiento. Ocasionando en la columna (porque en este ejemplo es lo que se está estirando) cambios como:

• Alteración propioceptiva [11, 30, 32]
• Disminución y retardo de reflejos [10]
• Incremento de la presión intradiscal[31]
• Reducción en la rigidez frente al movimiento de cizalla [31]
• Migración posterior del centro de rotación vertebral (fulcro), con una reducción de la ventaja mecánica para los músculos extensores[33]

Además, Se ha observado que cuando la deformación se produce, esta laxitud residual se mantiene durante mucho tiempo aunque ceses el estiramiento [30].

Imagen 20: Estiramiento sostenido en flexión lumbar tras un periodo de sedestación durante la competición 

Pincha aqui para seguir la lectura con el siguiente apartado: Parte 2.2.2: ¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado? Los estiramientos pasivos y el aprovechamiento de la energía elástica.