Estiramientos pasivos: PARTE 1.4.3: ¿Cómo se consigue cambiar la extensibilidad de un músculo ¿Es el estiramiento pasivo la mejor forma de obtener flexibilidad?

Estás dentro de una sucesión de entradas con un orden lógico de lectura que conviene seguir. Ahora mismo estás:

PARTE 1: LOS ESTIRAMIENTOS PASIVOS  EN LA SALUD:

  1. Introducción al tema. Pincha aquí para leer. 
  2. ¿Ayudan a prevenir lesiones? ¿Y a mejorar el dolor tras el ejercicio? Pincha aquí para leer.
  3. ¿Ayudan al tratamiento de contracturas?.Pincha aquí para leer.
  4. ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD. ¿Es la flexibilidad un marcador de buena condición física y de prevención de lesiones?; ¿Sirven los estiramientos pasivos para ganar flexibilidad?
    • 4.1. Relación con la salud y VALORACIÓN de las necesidades. Pincha aquí para leer.
    • 4.2. ¿La falta de flexibilidad se debe llamar acortamientos?. Pincha aquí para leer.
    • 4.3. ¿Cómo se consigue cambiar la extensibilidad de un músculo  ¿Es el estiramiento pasivo la mejor forma de obtener flexibilidad?.(ESTAS AQUÍ). 

PARTE 2: LOS ESTIRAMIENTOS EN EL RENDIMIENTO: 

  1. Evidencia científica frente aspectos como fuerza, potencia, velocidad, economía. Pincha aquí para leer.
  2. ¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado por los estiramientos? 

PARTE 3: APLICACIÓN PRÁCTICA: Pincha aquí para leer.

BLIBLIOGRAFÍA: Pincha aquí para leer.

4. Entendiendo la flexibilidad:

4.3.¿Cómo se consigue cambiar la extensibilidad de un músculo? ¿Es el estiramiento pasivo la mejor forma de obtener flexibilidad?

El músculo está formado por sus unidades funcionales denominadas sarcómeras. Estas sarcómeras pueden ser añadidas en serie (aumentando la longitud del músculo), o en paralelo (reduciendo su longitud).  Se ha estudiado con animales y con humanos[13], que una posición elongada añade sarcómeras en serie  y una acortada las reduce (imagen 12).  Estas adaptaciones tardan en producirse entre 4-6 semanas (aproximadamente), por lo que un estiramiento pasivo que no modula la tensión, si no que únicamente lo estira 30 segundos, no va a funcionar, o por lo menos no va a ser lo mejor que puedas hacer.

12Imagen 12: Sarcómeras en serie y sarcómeras en paralelo.

Si quiero quitar rigidez, lo primero que quiero quitar es activación, y los estiramientos activos que usan los reflejos medulares, ayudan a reducir la activación de forma inmediata.  Esto combinado con unas pautas de evitar colocar el musculo en una posición de acortamiento (Imagen 13 ) ayudara a provocar adaptaciones positivas. El tejido conectivo puede tardar en adaptarse desde meses hasta años. En realidad, el estiramiento pasivo lo que hace es reducir momentáneamente la rigidez de un arco de movimiento, pero en realidad no aumenta ese arco de movimiento (los tejidos pasivos no cambian) [14]  En resumen, la mejor forma de conseguirlo debe contener estas pautas.

  • Evitar colocar el musculo en posición de acortamiento para producir una adaptación sarcomerica (aquí el uso del vendaje ayuda mucho).
  • Aumentar la activación de los antagonistas.
  • Aumentar la activación de los sinergistas (si fuera productivo).

13Imagen 13: Obsérvese una postura con una reducción de sarcómeras en serie del recto del abdomen, si en la jornada de trabajo de 8h nos pasamos en la posición de la derecha, estaremos dando ordenes de reducir el numero de sarcomeras en serie y crear rigidez. En estos casos un soporte pasivo para posicionar mejor y levantarse antes de que se produzca la deformación de los tejidos por la viscoelasticidad es una buena opción.

Es cierto que con un estiramiento mantenido se pueden producir ciertos cambios en los tejidos. Estos cambios se deben a las características visoelásticas de los tejidos biológicos y tienen importantes consecuencias funcionales (mas que anatómicas) pero que serán explicadas en el apartado de rendimiento.

Pincha aquí para seguir la lectura con el siguiente apartado: Parte 2.1: Evidencia científica frente aspectos como fuerza, potencia, velocidad, economía.

 

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