Estiramientos pasivos: PARTE 1.4.1: ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD Relación con la salud y VALORACIÓN de las necesidades

Estás dentro de una sucesión de entradas con un orden lógico de lectura que conviene seguir. Ahora mismo estás:

PARTE 1: LOS ESTIRAMIENTOS PASIVOS  EN LA SALUD:

  1. Introducción al tema. Pincha aquí para leer.
  2. ¿Ayudan a prevenir lesiones? ¿Y a mejorar el dolor tras el ejercicio? Pincha aquí para leer.
  3. ¿Ayudan al tratamiento de contracturas?.Pincha aquí para leer.
  4. ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD. ¿Es la flexibilidad un marcador de buena condición física y de prevención de lesiones?; ¿Sirven los estiramientos pasivos para ganar flexibilidad?
    • 4.1. Relación con la salud y VALORACIÓN de las necesidades. (ESTÁS AQUÍ).
    • 4.2. ¿La falta de flexibilidad se debe llamar acortamientos?. Pincha aquí para leer.
    • 4.3. ¿Cómo se consigue cambiar la extensibilidad de un músculo  ¿Es el estiramiento pasivo la mejor forma de obtener flexibilidad?. Pincha aquí para leer.

PARTE 2: LOS ESTIRAMIENTOS EN EL RENDIMIENTO: 

  1. Evidencia científica frente aspectos como fuerza, potencia, velocidad, economía. Pincha aquí para leer
  2. ¿Qué necesitamos en el rendimiento que puede verse afectado por los estiramientos? 

PARTE 3: APLICACIÓN PRÁCTICA: Pincha aquí para leer.

BLIBLIOGRAFÍA: Pincha aquí para leer.

4.ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD.

4.1.¿Es la flexibilidad un marcador de buena condición física y de prevención de lesiones?; ¿Sirven los estiramientos pasivos para ganar flexibilidad?:

Sin entrar en el significado exacto y técnico  de las palabras flexibilidad, elasticidad etc. Vamos a abarcar el término “Flexibilidad”, por lo que comúnmente o coloquialmente  entendemos. Por explicarlo de una manera muy simple, nos referimos a la capacidad para conseguir rangos de movimiento sin una restricción miofascial. 

Aun a día de hoy, se usa la flexibilidad como un marcador de salud. Típico es que te manden agacharte a tocar con las manos el suelo en algún reconocimiento medico, o para pasar alguna prueba de condición física. Sin embargo, y como es lógico si lo piensas,  no existe una correlación entre los problemas de espalda y este rango activo de flexión [8].

Vamos a razonarlo porque es de autentica lógica. Al igual que las piezas de un coche deben de estar bien atornilladas para que no se suelten, y el motor no se estropé, nuestras articulaciones deben de estar estabilizadas cuando reciben carga. La diferencia es que nuestras articulaciones son inherentemente inestables (algunas más que otras), y esto es, porque necesitan también moverse. Un ejemplo perfecto es la columna, de forma estructural se colapsaría con muy poquitos Newton de compresión (unos 80-100), sin embargo, levantadores de peso llegan a provocar 20.000 N sin que esto ocurra.  ¿Y eso como?: Pues bien, esto es gracias a que nuestros músculos, controlados de forma sincrónica por el SNC, nos aportan estabilidad para que esto no ocurra. Es por esto que si un musculo esta con un exceso de rango de movimiento, o con un exceso de flexibilidad, va a tener mucha menos capacidad de estabilizar sus articulaciones. Por lo tanto, por muy duro que suene, una persona más rígida tiene menos probabilidades de lesionarse o de producir una degeneración.  Es por ello que individuos más flexibles tienen mayor probabilidad de sufrir lesiones que individuos moderadamente flexibles ¿Puede ser por esto que los dolores lumbares se reduzcan drásticamente a partir de los 60 años? Ya que la pérdida de altura de los discos genera mas rigidez y estabilidad inherente. Esto es solo una hipótesis (aunque no soy el único que la hago).

El caso de la columna es aun mas especial, ya que ente este caso, los estiramientos si pueden ser perjudiciales, ya que el exceso de movilidad de la columna si esta relacionada con dolores de espalda [9] y además puede irritar los nervios,  el anillo, disco, producir espasmos,  disminuir el reflejo de estiramiento, producir alteraciones en la propiocepción Etc. [10, 11].  Cuando veo a la gente estirar llevando sus articulaciones a rangos ilógicos de movimiento (que no son funcionales) con esa facilidad, sin una rigidez al final de esos rangos, mientras piensan que eso es idóneo para sus articulaciones, siento que algo estamos haciendo mal. Cuando observo a las personas estirar llevando su columna en rotación, flexión, hiperextensión, pienso que algo estamos haciendo muy mal. Y cuando veo que una persona, encima con problemas lumbares (o mucho peor, con problemas radiculares) realizar estiramientos de la espalda hacia la dirección que esta provocando sus problemas, y además por la mañana (con el disco bien cargado de agua que incrementa la tensión del disco en un 300% y la de los ligamentos en un 80%[12]), pienso que nosotros estamos teniendo gran culpa en todo esto. Estamos dejándonos llevar por paradigmas antiguos sin ir poco a poco, de una forma  constructiva, hacia modelos más actuales.  Ahora te explicas por que la gente laxa, o la gente que de joven a practicado actividades deportivas como la gimnasia, suelen tener tantos problemas a largo plazo (por ejemplo espondilolisesis). 

Para resumir de forma sencilla esto en  unos pocos puntos:

  • No hay evidencia de los estiramientos sean útiles como prevención de lesiones en general, y muchísimo menos en la columna. En el caso de la columna es todo lo contrario.
  • La flexibilidad NO es un marcador de salud.
  • El exceso de flexibilidad esta relacionado con falta de estabilidad y aumento de los problemas y de las lesiones.
  • La flexibilidad en la columna esta relacionada con aumento de las lesiones. 
  • No se debe estirar produciendo amplios rangos de movimiento en la columna, sobre todo en rotación.
  • El estiramiento sobre los nervios es problemático.
  • Los finales de rangos de movimientos deben ser RIGIDOS para proteger una articulación. Es por eso que si no los usas, tu cuerpo los rigidiza, es un medio de proteger .
  • Las actividades de la vida diaria no requieren amplios rangos de movimiento, por lo que no debes intentar crear laxitud en amplios rangos que no vas a necesitar.

Pareciera que soy un verdugo de la flexibilidad, pero ni mucho menos. ¿Es necesario tener flexibilidad, o mejor dicho extensibilidad? Por supuesto que si, pero debe ser en su justa medida para que:

  • Nos permita realizar los rangos funcionales de movimiento sin compensaciones.
  • Poder a su vez estabilizar una articulación con un control excéntrico.

Aquí pongo 2 ejemplos, uno de un déficit de extensibilidad, que ocasiona una compensación y otro de un exceso de extensibilidad que produce una mala estabilización. Como se muestra en la (imagen 5), el sujeto muestra un aumento del valgo posicional de rodilla  y  de flexión y  rotación interna de cadera, sobre todo en el miembro inferior derecho. Esto conlleva que su glúteo mayor y medio  estén elongados (debido a la aducción, flexión y rotación interna de cadera) (imagen 6) y que sus flexores de cadera (sobre todo su tensor de la fascia lata) estén acortados o rígidos (imagen 7).

5Imagen 5: Obsérvese la posición en bipedestación con un aumento del valgo de rodilla, y de flexión y rotación interna de cadera (mayor del lado derecho).

6Imagen 6: Glúteo mayor con un exceso de rango (elongado)

7Imagen 7: Flexores de cadera cortos (sobre todo el Tensor de la Fascia Lata).

Si valoramos que implicación funcional tiene esto, veremos que se cumplen los 2 parámetros antes expuestos. Por un lado, la falta de extensibilidad de sus flexores de cadera hace que no consiga el rango correcto funcional de extensión de cadera de unos 10º (necesarios por ejemplo para andar) sin una compensación en su lumbar o en su rodilla (Imagen 8). Y por otro lado, debido al elongamiento del glúteo mayor y medio se observa como en apoyo monopodal del lado derecho no son capaces de estabilizar (imagen 9).  

8Imagen 8: Implicación funcional de la falta de extensibilidad de los flexores de cadera: No se puede conseguir el rango de extensión sin adaptación lumbar. A la izquierda la cadera no se extiende y se compensa con una extensión lumbar y una flexión de rodilla.  A la derecha la columna lumbar se empieza a extender cuando todavía faltan bastantes grados para llegar a la posición neutra de cadera.

9Imagen 9: Implicación funcional de el exceso de extensibilidad del glúteo mayor y medio: En apoyo monopodal hay un desplazamiento lateral del cuerpo hacia la derecha y una compensación con el cuadrado lumbar contrario (Signo de Trendelemburg compensado).

Ahora con un poco de razonamiento:

  • ¿Donde necesito ganar extensibilidad?
  • ¿Necesito estirar los extensores de cadera?

Lógicamente hay que abordar cada caso como el que es. Si a los que tienen exceso de extensibilidad les estiro, los estaré haciendo un flaco favor. Pero ya has visto que hay veces que SI necesito ganar extensibilidad o flexibilidad (ya no parezco tan malo). Pero… (siempre hay un pero) es importante diferenciar las características de esta perdida de extensibilidad. Y por lo tanto:

Pincha aquí para continuar la lectura con el siguiente apartado: Parte 1.4.2:¿La falta de flexibilidad se debe llamar acortamientos?.

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